Vergelijking: trainen met en zonder muziek — wat werkt beter?

Stel je voor: je staat aan de start van je loopje. Je sneakers zijn gestrikt, de zon schijnt of het regent gezellig, en je hebt eigenlijk maar één ding nodig: beweging.

Maar dan komt de grote vraag: zet je muziek op of niet? De een zweert bij de rust en de geluiden van de stad, de ander kan niet zonder de beats van hun favoriete Spotify-playlist.

Het is een discussie die elke hardloper wel eens heeft gehad. Is muziek een prestatie-booster of juist een afleiding die je risico’s op blessures vergroot? Laten we er eens scherp induiken.

De kracht van muziek: sneller en langer door

Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van muziek op sportprestaties.

Het plezier en de prestatie

En eerlijk is eerlijk: de resultaten zijn behoorlijk overtuigend. Muziek is niet alleen maar leuk om naar te luisteren; het kan je lichaam en geest daadwerkelijk beïnvloeden. Een bekend onderzoek uit 2022, uitgevoerd door Australische en Britse wetenschappers, liet zien dat sporters die muziek luisterden tot wel 15% meer prestatie leverden dan degenen die in stilte trainden.

Dit gold voor zowel beginners als gevorderden. De reden? Muziek werkt als een soort verdovingsmiddel voor de vermoeidheid.

De rol van ritme en cadans

Je hersenen worden zo bezig gehouden door de ritmes en melodieën dat de signalen van je spieren over vermoeidheid minder hard aankomen.

Je hoofd maakt minder drukte over hoe zwaar het voelt, waardoor je langer door kunt gaan zonder dat je het echt doorhebt. Daarnaast is er de psychologische boost. Uit onderzoek uit 2019 bleek dat lopers die naar muziek luisterden, niet alleen een hogere hartslag en piekvermogen bereikten, maar ook simpelweg meer plezier hadden. En als je het leuk vindt, is de kans groter dat je het volhoudt.

Motivatie is vaak de grootste drempel, en muziek kan die drempel verlagen. Muziek beïnvloedt je lichaam op een fysiek niveau.

Je hersenen hebben de neiging om bewegingen te synchroniseren met externe ritmes – een fenomeen dat 'rhythmic entrainment' heet. Als je een nummer luistert met een bepaald aantal beats per minute (BPM), zal je lichaam automatisch proberen om je pasfrequentie daarop af te stemmen. Dit betekent dat je met de juiste muziek je cadans (aantal passen per minuut) kunt optimaliseren zonder er bewust over na te denken. Een rustig tempo in je muziek helpt je ontspannen tijdens een lange duurloop, terwijl een sneller ritme je aanzet tot een snellere sprint of intervaltraining.

De nadelen: de valkuil van de afleiding

Hoewel de voordelen van muziek glashard zijn, is het niet alleen rozengeur en maneschijn. Hardlopen met muziek heeft ook nadelen die je niet moet onderschatten.

Veiligheid en bewustzijn

De grootste uitdaging is de afsluiting van de buitenwereld. Als je oortjes in hebt, word je afgesloten van je omgeving.

Je hoort geen auto’s die te dichtbij komen, geen fietsbellen en geen waarschuwingen van andere lopers. In drukke stedelijke gebieden of op onverharde paden kan dit gevaarlijk zijn. Je bent minder alert en dat verhoogt het risico op ongelukken.

Daarnaast verlies je de connectie met je lichaam. Wanneer je muziek luistert, focus je je op de buitenkant (de klanken) en minder op de binnenkant (je lichaamssignalen). Je merkt misschien niet meteen dat je ademhaling versnelt, dat je schouders opgetrokken zitten van spanning, of dat je voet te hard neerkomt. Er is een onderzoek uit 2020 dat aantoont dat lopers die constant muziek luisteren, een hoger risico op blessures kunnen hebben. Waarom?

De blessure-valkuil

Omdat muziek je kan aanzetten tot overmoed. Je loopt harder dan je lichaam op dat moment aankan, simpelweg omdat het nummer in je oren een adrenalinekick geeft.

Je negeert de pijntjes die normaal gesproken een waarschuwing zijn om vaart te minderen. Je loopt op de automatische piloot, en zonder muziek zou je misschien vanzelf wat gas terugnemen.

Hardlopen zonder muziek: mindfulness in beweging

Hardlopen zonder muziek is vaak een vergeten kunst. In een wereld waar we constant worden afgeleid, is stilte tijdens het sporten een krachtig middel.

De natuurlijke looptechniek

Zonder muziek ben je gedwongen om te luisteren naar je eigen ritme. Je hoort je voeten die de grond raken, je ademhaling die op en neer gaat en je hartslag die stijgt of daalt. Deze feedback is essentieel voor een goede looptechniek.

Wanneer je je concentreert op deze interne signalen, pas je je tempo vanzelf aan op een manier die bij je lichaam past. Je loopt minder het risico om je pas te forceren op een kunstmatig ritme dat niet bij jouw natuurlijke cadans past.

Mental clarity en focus

Dit kan leiden tot een efficiëntere looptechniek en minder slijtage op de lange termijn.

Er is een reden waarom zoveel mensen hardlopen gebruiken om te mediteren. Zonder muziek wordt het hardlopen een vorm van actieve meditatie. Je gedachten kunnen de vrije loop gaan. Sommige lopers brainstormen over werk, anderen verwerken emoties en weer anderen genieten gewoon van de stilte.

Deze mentale rust kan enorm verfrissend zijn. In plaats van je hersenen te vullen met andermans muziek, vul je ze met je eigen gedachten of met de geluiden van de natuur. Het is een manier om echt even los te komen van de dagelijkse prikkels.

De juiste muziek kiezen: BPM is key

Als je besluit om wel muziek te luisteren, maakt de keuze van de muziek nogal uit. Het gaat niet alleen om wat je leuk vindt, maar ook om de structuur van de muziek.

Beats Per Minute (BPM) en training

Het ritme van de muziek moet passen bij je training. Over het algemeen werkt het als volgt:

• 120-140 BPM: Ideaal voor rustige duurlopen of herstelloopjes. Dit tempo stimuleert een ontspannen cadans zonder je op te jagen.
• 140-160 BPM: Geschikt voor stevigere duurlopen of tempo-runs. Je lichaam gaat automatisch iets sneller bewegen.
• 160-180+ BPM: Perfect voor intervaltrainingen, sprints of als je net dat extra zetje nodig hebt tijdens de laatste kilometers.

Apps zoals RockMyRun zijn hier handig voor; ze kunnen de BPM van de muziek aanpassen aan je loopsnelheid. Ook Spotify heeft talloze playlists die gesorteerd zijn op BPM, variërend van rustige chill-hop tot snelle hardstyle. Let wel op: muziek met een te hoge BPM kan je aanzetten tot een te snelle start, waardoor je vroeg in de training al uitgeput raakt. Kies dus verstandig en luister naar je lichaam.

Het beste van twee werelden combineren

Je hoeft niet te kiezen tussen zwart of wit. De meeste lopers vinden hun balans door af te wisselen.

Misschien loop je je lange duurlopen zonder muziek om te genieten van de omgeving en je techniek te verfijnen door stilte, en gebruik je muziek tijdens je zware intervaltrainingen om door die mentale barrière heen te breken. Een goede strategie is om de eerste helft van je loopje stil te doen, en pas muziek op te zetten als de vermoeidheid toeslaat. Op die manier krijg je de mentale boost precies op het moment dat je hem het hardst nodig hebt.

Conclusie: wat werkt beter?

Er is geen eenduidig wetenschappelijk antwoord dat voor iedereen geldt. Muziek is een krachtig hulpmiddel om prestaties te verbeteren, pijn te verdringen en plezier te verhogen.

Het kan je helpen om sneller te lopen en langer vol te houden.

Aan de andere kant kan stilte je helpen om beter naar je lichaam te luisteren, je techniek te verbeteren en mentaal tot rust te komen. Het zorgt voor een veiligere loopervaring waarbij je meer bewust bent van je omgeving. De beste keuze hangt af van je doel voor die dag.

Wil je een persoonlijk record breken? Zet die beats op 160 BPM. Wil je herstellen van een zware week en genieten van de natuur? Laat je telefoon dan thuis.

Experimenteer, wissel af en ontdek wat jouw run het beste maakt. Uiteindelijk is de beste training er een die je met plezier voltooit.